L’alimentazione è un fattore importante sia per dimagrire che per mantenere il peso forma, anche per chi svolge palestra e vuole mettere più massa, le soluzioni come la creatina sono utili ma devono essere accompagnate sempre da una dieta equilibrata.
Per comprendere a fondo l’importanza di tutto quello che mangiamo, dobbiamo considerare ogni pasto e spuntino in termini matematici, calcolare la grammatura e tenere presente come ogni pietanza immetta determinate calorie che devono corrispondere alla giusta compensazione per soddisfare il fabbisogno energetico.
Morale della favola: ogni pasto deve contenere le calorie giuste, né più né meno. Ecco alcuni consigli generici per una dieta adeguata.
Consigli generali per una dieta sana
La prima cosa da fare è dividere il fabbisogno calorico in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena.
È importante bere almeno 2 – 2,5 litri d’acqua al giorno, scegliere sempre pane integrale appena sfornato, frutta di stagione fresca ed evitare cibi confezionati di qualsiasi genere.
Quando vengono pesati gli alimenti, la grammatura deve essere effettuata sempre a crudo e mai quando sono cotti.
Cosa mangiare a colazione
Per una colazione sana sono indicati circa 150 grammi di yogurt greco intero oppure 150 grammi di frutta fresca (per 3 giorni). 2 giorni a settimana è possibile mangiare pane integrale (80 grammi) con marmellata o burro di arachidi.
Gli altri 2 giorni è possibile mangiare 50 grammi di biscotti integrali. Da bere caffè o the.
Spuntino
Lo spuntino fra colazione e pranzo deve contenere 150gr di frutta fresca o 30 grammi di frutta secca. È possibile anche inserire lo yogurt per variare.
Cosa mangiare a pranzo
I primi piatti possono essere combinati in diversi modi, l’importante è rispettare alcune indicazioni generali. È possibile mangiare 80 – 100 grammi di pasta o riso integrale 2 volte a settimana e condirli con 150gr di verdure, ortaggi o legumi (da pesare crudi o secchi). 3 volte a settimana è possibile variare il primo piatto con quinoa, orzo, farro o cous cous. Sabato e domenica è possibile concedersi un pasto a scelta. I secondi piatti bisogna alternarli con 100gr di formaggio fresco (mozzarella, primo sale, caprino o ricotta), con 150 – 200gr di pesce fresco oppure 1 uovo.
Spuntino pomeridiano
Per lo spuntino pomeridiano è possibile alternare frutta secca, frutta fresca o un gelato artigianale di 120 – 130 grammi, massimo 2 volte a settimana.
Cosa mangiare a cena
In generale la cena è composta da secondo piatto con contorno, più pane integrale e frutta fresca.
Per una dieta equilibrata è importante mangiare 2 volte a settimana pesce fresco (200gr), 1 volta a settimana è possibile mangiare sushi (evitare l’All you can eat per questioni di grammatura).
Il pesce deve essere accompagnato da 200gr di ortaggi freschi. Gli altri 4 giorni della settimana bisogna alternare il pesce con 50gr di legumi freschi, 2 uova fresche o 150 grammi di formaggio fresco.
1 giorno a settimana è possibile mangiare una pizza, un kebab o qualsiasi pasto si preferisca.
